Tiến sĩ, bác sĩ Cyriac Abby Philips - chuyên gia bệnh học gan và ghép gan, tốt nghiệp chuyên ngành Nội khoa tại Cao đẳng Y khoa Nilratan Sircar (Ấn Độ) – cho rằng gan nhiễm mỡ không chỉ là vấn đề ở gan, mà còn là chỉ dấu quan trọng cảnh báo các rối loạn chuyển hóa trong cơ thể.

Theo bác sĩ, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), hiện được gọi là bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến chuyển hóa (MAFLD), có liên quan mật thiết đến các vấn đề như tăng huyết áp, đái tháo đường tuýp 2, béo phì và bệnh lý tim mạch.

Để kiểm tra thể trạng tổng thể, đặc biệt là khi lo ngại nguy cơ rối loạn chuyển hóa, bác sĩ gợi ý 5 bài kiểm tra thể lực đơn giản, không cần thiết bị, có thể thực hiện ngay tại nhà. Đây là cách giúp bạn tự đánh giá mức độ dẻo dai, sức bền và tình trạng sức khỏe tổng quát của bản thân.

1. Bài kiểm tra ngồi đứng trong một phút

Bài kiểm tra này là một cách nhanh chóng và đơn giản để đánh giá sức mạnh của phần thân dưới cùng khả năng hoạt động. Để thực hiện, hãy ngồi trên một ghế chắc chắn với độ cao 45 cm và hai tay bắt chéo trước ngực. Sau đó, bấm giờ, hãy đứng dậy hoàn toàn, ngồi xuống nhiều lần trong 60 giây mà không dùng tay.

Sau đó đếm xem bạn đã đứng được bao nhiêu lần. Với người lớn trong độ tuổi 45-59, đứng ít hơn 14 lần cho thấy khả năng hoạt động thấp, trong khi đứng nhiều hơn 20 lần được coi là kết quả tốt. Đây là một bài kiểm tra tại nhà hiệu quả để kiểm tra khả năng vận động, sức bền và sức mạnh tổng thể của đôi chân.

2. Bài kiểm tra bước ba phút

Bài kiểm tra này là một cách đơn giản để đánh giá thể lực tim mạch và quá trình phục hồi. Tìm một bậc thang hoặc cầu thang dài 12 inch (30 cm), bước lên và xuống theo một nhịp điệu lên - xuống trong ba phút với tốc độ 24 bước mỗi phút. Ngay sau đó, ngồi xuống, xác định mạch đập và đếm nhịp tim của bạn từ 30 đến 60 giây sau khi tập thể dục. Với những người trong độ tuổi từ 40 đến 49, mạch đập phục hồi trên 96 nhịp mỗi phút có thể cho thấy thể lực, sức mạnh giảm do ít hoạt động. Mạch đập phục hồi ở mức 80 nhịp/phút trở xuống được coi là dấu hiệu tốt cho sức khỏe tim mạch.

3. Giữ tư thế plank cẳng tay

Ảnh: Liver doc

Bài tập giữ tư thế plank cẳng tay là một bài kiểm tra sức mạnh cốt lõi và sức bền cơ bắp đơn giản mà hiệu quả. Để thực hiện, hãy nằm sấp trên sàn với khuỷu tay ngay dưới vai. Nâng cơ thể sao cho tạo thành một đường thẳng từ tai đến gót chân, tác động vào cơ lõi và giữ hông cân bằng, không võng xuống hoặc nâng lên. Giữ tư thế này lâu nhất có thể.

Đối với người lớn từ 40 đến 59 tuổi, giữ tư thế dưới 30 giây có thể cho thấy thể lực kém, trong khi giữ tư thế này từ 90 đến 120 giây phản ánh sức bền tốt. Bài kiểm tra này giúp đánh giá độ ổn định của phần cơ lõi, một yếu tố quan trọng trong thể lực chức năng tổng thể.

4. Bài kiểm tra ngồi tựa tường (The Wall-Sit Test)

Ảnh: Liver doc

Bài kiểm tra ngồi tựa tường, còn được gọi là Isometric Squat Test, đánh giá sức mạnh và sức bền phần thân dưới. Để thực hiện, bạn đứng tựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai và chân cách tường khoảng 60 cm. Trượt người xuống cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ, giữ lưng phẳng áp vào tường và hai tay bắt chéo. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt mà không làm sai tư thế.

Đối với người lớn từ 40–59 tuổi, giữ được tư thế dưới 30 giây cho thấy thể lực phần thân dưới kém, trong khi giữ được hơn 75 giây phản ánh sức bền tốt. Bài kiểm tra này giúp đánh giá sức mạnh của chân, yếu tố quan trọng cho khả năng di chuyển và phòng ngừa chấn thương.

5. Bài kiểm tra chống đẩy

Bài kiểm tra chống đẩy đánh giá sức mạnh phần thân trên và cơ trọng tâm, đặc biệt dành cho người lớn từ 40–59 tuổi. Để thực hiện, bạn bắt đầu ở tư thế quỳ gối, hai tay đặt rộng hơn vai một chút. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên, giữ một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Lặp lại liên tục cho đến khi bạn không thể duy trì đúng tư thế nữa.

Hoàn thành dưới 10–12 lần cho thấy sức mạnh thấp. Hơn 25 lần được coi là trên mức trung bình. Bài kiểm tra này là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để đo sức bền cơ bắp và đánh giá thể lực chức năng ở tuổi trung niên.

Phần bổ sung: Lời khuyên tổng thể từ bác sĩ

Bác sĩ cũng khuyên rằng, trước tiên, hãy dừng ngay lập tức và tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở bất thường trong bất kỳ hoạt động nào.

Những bài kiểm tra nhanh này không thay thế cho một bài kiểm tra chuyên sâu, được đánh giá tại phòng thí nghiệm, nhưng chúng có thể tiết lộ những điểm yếu trong khả năng thể chất hàng ngày của bạn. Nếu bạn không vượt qua được nhiều hơn một trong các bài kiểm tra này, đó là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy bạn cần ưu tiên hoạt động thể chất thường xuyên. Bác sĩ cho biết, đầu tư vào việc vận động ngay hôm nay có thể tác động đáng kể đến sức khỏe lâu dài, chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của bạn. "Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chăm sóc bản thân," ông nói.

Hằng Trần (Theo Times of India)