Kỳ nghỉ lễ kéo dài với thói quen thức khuya, dậy muộn dễ gây rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn gặp khó khăn, mệt mỏi khi quay lại làm việc sau kỳ nghỉ.
Trong kỳ nghỉ Tết, nhiều người rơi vào trạng thái thức khuya kéo dài, sáng dậy muộn, khi đi làm lại nhưng não vẫn ở chế độ nghỉ lễ. Cảm giác uể oải buổi sáng, tỉnh táo vào ban đêm thực chất là rối loạn nhịp sinh học tạm thời. Các chuyên gia giấc ngủ cho rằng nếu điều chỉnh đúng cách trong 7-10 ngày, đồng hồ sinh học tự tái lập và bạn sẽ ngủ nhanh trở lại mà không cần dùng thuốc.
Nhịp sinh học vận hành nhờ melatonin, hormone được não tiết ra khi ánh sáng giảm. Giáo sư giấc ngủ người Mỹ Matthew Walker, Đại học California Berkeley, giải thích cơ thể không ngủ vì mệt mà ngủ vì đến đúng thời điểm sinh học. Khi bạn liên tục thức khuya và ngủ nướng, não sẽ học lại một khung giờ mới, khiến buổi tối không buồn ngủ và sáng lại rất khó tỉnh.
Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn đưa cơ thể rời chế độ nghỉ lễ, điều chỉnh lại nhịp sinh học để dễ vào giấc ngủ sớm hơn, sáng dậy tỉnh táo, khỏe khoắn.
Cố định giờ thức dậy quan trọng hơn giờ đi ngủ
Biện pháp quan trọng nhất là cố định giờ thức dậy trước khi cố định giờ đi ngủ. Tiến sĩ Charles Czeisler, chuyên gia y học giấc ngủ Đại học Harvard, cho biết việc ép bản thân dậy cùng một giờ mỗi ngày giúp não thiết lập lại chu kỳ 24 giờ nhanh hơn bất kỳ phương pháp nào khác. Dù đêm trước ngủ ít, vẫn nên thức dậy đúng giờ và tiếp xúc ánh sáng sớm. Ánh sáng buổi sáng làm giảm melatonin và báo hiệu cho não bắt đầu một ngày mới. Các nghiên cứu sinh học thần kinh cho thấy chỉ 15-30 phút ánh sáng tự nhiên buổi sáng có thể dịch chuyển nhịp sinh học sớm hơn đáng kể sau vài ngày.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sau khi thức dậy giúp cơ thể tỉnh táo hơn.
Sau khi thức dậy, nên ra ngoài trời hoặc mở cửa sổ ngay thay vì kiểm tra điện thoại trong phòng tối. Ánh sáng màn hình không đủ mạnh để đánh thức đồng hồ sinh học nhưng lại đủ để khiến não tiếp tục tỉnh táo vào ban đêm nếu dùng muộn. Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ ghi nhận ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử vào buổi tối làm chậm tiết melatonin và kéo dài thời gian vào giấc.
Tránh tập nặng và ngủ bù buổi chiều
Buổi chiều tối là giai đoạn cần chuẩn bị cho giấc ngủ. Nhiều người nghĩ tập thể dục muộn sẽ khiến mệt và ngủ ngon hơn nhưng thực tế vận động cường độ cao sau 20 giờ có thể kích thích adrenaline và làm tăng thân nhiệt, trì hoãn buồn ngủ. Nghiên cứu trên tạp chí Sleep Medicine Reviews cho thấy cơ thể chỉ dễ ngủ khi nhiệt độ lõi bắt đầu giảm.
Một sai lầm phổ biến sau kỳ nghỉ là ngủ bù ban ngày. Chợp mắt quá 30 phút hoặc sau 15h khiến áp lực ngủ ban đêm giảm, khiến bạn nằm trằn trọc lâu hơn. Các nhà khoa học gọi áp lực ngủ là "sleep drive", thứ tích lũy dần khi bạn thức. Nếu ngủ trưa dài, não coi như đã ngủ đủ một phần nên ban đêm khó buồn ngủ.
Ăn tối và cà phê ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ
Bữa tối cũng ảnh hưởng trực tiếp tới tốc độ chìm vào giấc ngủ. Thức ăn nhiều dầu mỡ, cay hoặc ăn sát giờ ngủ khiến hệ tiêu hóa hoạt động khi não đang cần nghỉ. Tiến sĩ Phyllis Zee, Giám đốc Trung tâm Y học Giấc ngủ Đại học Northwestern, khuyến nghị ăn tối trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng để cơ thể kịp hạ thân nhiệt và chuyển sang trạng thái nghỉ. Ngược lại, caffeine có thể tồn tại trong máu 6-8 tiếng, uống cà phê chiều muộn là lý do nhiều người không ngủ được dù rất mệt.
Tạo nghi thức trước khi ngủ
Nghi thức trước khi ngủ giúp não nhận biết đã đến giờ nghỉ. Tắm nước ấm, đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ có tác dụng vì sau khi tắm, nhiệt độ cơ thể giảm nhanh, kích hoạt cơ chế buồn ngủ tự nhiên. Các nghiên cứu sinh lý học cho thấy việc giảm nhiệt độ da ngoại vi là tín hiệu quan trọng để khởi động giấc ngủ sâu.
Không nằm lì trên giường khi không buồn ngủ
Không nên nằm lì trên giường xem điện thoại khi không thấy buồn ngủ.
Nếu lên giường quá 20 phút vẫn tỉnh, không nên cố nằm tiếp. Các chuyên gia trị liệu hành vi nhận thức cho mất ngủ cho rằng não có thể học việc chiếc giường là nơi tỉnh táo. Hãy ra khỏi giường, làm việc nhẹ dưới ánh sáng mờ và chỉ quay lại khi thật sự buồn ngủ. Sau vài đêm, não sẽ liên kết giường với việc ngủ nhanh.
Trong giai đoạn đầu quay lại làm việc, cảm giác thiếu ngủ là bình thường. Điều quan trọng là kiên trì khung giờ cố định. Thông thường sau khoảng một tuần, melatonin sẽ được tiết đúng thời điểm, buổi tối bạn sẽ buồn ngủ sớm hơn và thời gian vào giấc rút ngắn rõ rệt. Khi đồng hồ sinh học ổn định, năng lượng ban ngày, khả năng tập trung và tâm trạng cũng cải thiện, giúp cơ thể thực sự kết thúc kỳ nghỉ và bước vào nhịp sống mới.
Vienne (Theo Healthline, Very Well Health)