Duy trì chế độ ăn nhiều tinh bột, ít protein

Carbohydrate (tinh bột) là nguồn năng lượng chính của cơ thể, cung cấp "nhiên liệu" cho việc tập luyện, vận động hằng ngày và duy trì các chức năng tổng thể. Vì vậy, không cần thiết phải cắt giảm tinh bột nếu muốn giữ sức khỏe tốt. Tuy nhiên, khi bước sang tuổi 40, protein (chất đạm) lại trở nên quan trọng hơn.

"Sau tuổi 40, cơ thể xuất hiện hiện tượng gọi là 'kháng đồng hóa' (anabolic resistance)", huấn luyện viên cá nhân Leslie Leung (Mỹ) giải thích. "Điều này có nghĩa cơ thể cần lượng protein cao hơn để kích thích quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp".

Bổ sung đủ protein giúp duy trì khối lượng và sức mạnh cơ, hỗ trợ sức khỏe xương, tăng cảm giác no, kiểm soát cơn thèm ăn, ổn định đường huyết, đồng thời cải thiện khả năng phục hồi và chức năng miễn dịch. Ngược lại, nếu thiếu protein, quá trình mất cơ sẽ diễn ra nhanh hơn, trao đổi chất chậm lại và hiệu quả tập luyện cũng khó được duy trì.

Mục tiêu không phải cắt giảm tinh bột, mà là tránh xem nhẹ vai trò của protein trong chế độ ăn.

Hy Sinh Giấc Ngủ 
Theo Leung, giấc ngủ là một trong những trụ cột sức khỏe thường bị xem nhẹ, đặc biệt sau tuổi 40. "Trong khi ngủ, cơ thể sửa chữa mô, cân bằng hormone, điều hòa cảm giác thèm ăn, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch và chức năng nhận thức. Thiếu ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ tăng cân, rối loạn chuyển hóa, suy giảm tâm trạng và kiệt sức", Leung nói.

Để cải thiện cả chất lượng lẫn thời lượng giấc ngủ (cả hai đều quan trọng), Leung khuyến nghị:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần
- Hạn chế caffeine sau đầu giờ chiều
- Giảm tiếp xúc với màn hình vào buổi tối
- Giữ phòng ngủ tối, mát và yên tĩnh
- Xây dựng thói quen thư giãn đơn giản trước khi đi ngủ

"Giấc ngủ không phải là thứ xa xỉ. Nó là nền tảng của sức khỏe lâu dài", Leung nhấn mạnh.

Tập cardio cường độ cao

Các bài tập cardio có vai trò quan trọng trong việc rèn luyện sức khỏe tim mạch, chức năng phổi và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Tuy nhiên, Leung khuyến nghị nên hạn chế những buổi tập cardio mà anh gọi là "bào mòn" cơ thể.

"Chạy bộ kéo dài hay các bài tập cường độ cao liên tục có thể gây áp lực lên khớp và làm tăng hormone căng thẳng", Leung nói. "Thay vào đó, nếu chuyển sang đi bộ nhanh, tập sức mạnh và các bài cardio ít tác động, đầu gối của bạn sẽ thấy biết ơn".

Tập luyện sức mạnh giúp duy trì khối lượng cơ và mật độ xương, bảo vệ khớp, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Trong khi đó, đi bộ hỗ trợ phục hồi, tăng tuần hoàn và cải thiện sức khỏe tim mạch. Cả hai đều góp phần duy trì sự độc lập khi cơ thể bước vào quá trình lão hóa.

"Khi kết hợp, chúng tạo ra nền tảng sức khỏe vững chắc, thực tế và hiệu quả trong dài hạn", Leung nhấn mạnh.

Nâng tạ mà không có kế hoạch bài bản

Trong khi Leung khuyến khích tập luyện sức mạnh để bảo vệ sức khỏe lâu dài, anh nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tuân theo một kế hoạch bài bản. "Tập luyện hết sức mà không có chương trình bài bản và tập liên tục không nghỉ ngơi hoàn toàn có thể làm hỏng khớp, gây chấn thương hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe", anh cảnh báo.

Theo huấn luyện viên, việc tập với mức tạ tối đa vẫn có vai trò nhất định. Tuy nhiên, nếu thiếu cấu trúc và thời gian phục hồi, nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao. Thay vào đó, Leung khuyến nghị:

- Tập ở mức cường độ vừa phải
- Ưu tiên kỹ thuật và chuyển động có kiểm soát
- Tăng tải dần theo thời gian (theo tuần, theo tháng)
- Rèn luyện sức mạnh với số lần lặp khác nhau

"Mục tiêu sau tuổi 40 không phải là chứng minh sức mạnh trong một thời điểm, mà là duy trì nó trong nhiều thập kỷ", Leung nói.

Sống trong trạng thái căng thẳng kéo dài

"Khi áp lực từ công việc, gia đình và tài chính chồng chất, căng thẳng sẽ tích tụ, và hệ thần kinh không còn khả năng phục hồi nhanh như trước", Leung cho biết. Stress mạn tính có thể làm tăng nồng độ cortisol, cản trở quá trình phục hồi cơ bắp, gây rối loạn giấc ngủ, mất cân bằng hormone và gia tăng nguy cơ chấn thương.

"Tìm cách kiểm soát căng thẳng không cần quá phức tạp", Leung nói. Chuyên gia thể hình khuyến nghị nên duy trì đi bộ và vận động hằng ngày; tập luyện sức mạnh theo kế hoạch; dành thời gian ra ngoài, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên; thực hành hít thở hoặc chánh niệm; thiết lập ranh giới rõ ràng và bảo vệ thời gian nghỉ ngơi.

Leung kết luận: "Sống khỏe lâu dài không phải là làm nhiều hơn, mà là kiên trì làm những điều thực sự quan trọng".

Hướng Dương (Theo Men's Health)
Ảnh: Adobe Stock